דפוסי מחשבה לא מועילים

ראשית עליך להיות מסוגל לזהות מחשבה לא מועילה. לאחר מכן תוכל לתקוף אותה. להיות מודעים לדפוסים הנפוצים שאחריהם הולכות מחשבות לא מועילות יכול לעזור לך לזהות מתי יש לך אותן

הנה כמה מהדפוסים הנפוצים שאחריהם הולכות המחשבות הלא מועילות שלנו:

ניבוי העתיד:

כשיש לנו חרדה, זה נפוץ לבזבז הרבה זמן בחשיבה על העתיד וניבוי מה עלול להשתבש, במקום פשוט לתת לדברים להיות. בסופו של דבר, רוב התחזיות שלנו לא מתרחשות ואנו מבזבזים זמן ואנרגיה בדאגה ובצער לגבי הן

לדוגמה :

להניח שאתה תהיה גרוע בראיון העבודה שלך .

לבזבז את השבוע לפני מבחן בניבוי שתכשל, למרות כל העבודה הקשה שאתה עושה בלימודים והציונים הטובים שלך בעבר

קריאת מחשבות:

זה אומר שאתה עושה הנחות לגבי אמונותיהם של אחרים ללא כל ראיות אמיתיות התומכות בהן

לדוגמה:

הבוס שלי חושב שאני טיפש

אנשים חושבים שאני מוזר

דרכי חשיבה כאלה גורמות לנו באופן טבעי לחששנות

קטסטרופיזציה:

אנשים נוטים "לקטסטרופיזציה" כשהם חרדים, מה שבעצם אומר שהם נוטים להגזים בדברים

לדוגמה:

הם מניחים שמשהו שקרה הוא גרוע בהרבה ממה שהוא באמת

)למשל, שהחבר שלהם לא יאהב אותם בגלל שהם ביטלו את הפגישה (. הם עשויים לחשוב שמשהו נורא יקרה בעתיד, כאשר, במציאות, יש מעט מאוד ראיות התומכות בכך )למשל, אני הולך להסתבך בצרות רציניות בגלל שביקשתי חופשה(.

ריכוז בשליליות:

אנשים חרדים נוטים לעתים קרובות להתמקד בשליליות, מה שמשמר את החרדה שלהם. לדוגמה:

הם מתמקדים באדם אחד בעבודה שלא אוהב אותם, ומתעלמים מכך שהם פופולריים מאוד בקרב שאר עמיתיהם.

הצהרות "צריך":

אנשים נוטים לדמיין איך הם רוצים שהדברים יהיו או איך הם "צריכים להיות" במקום לקבל את המצב כמו שהוא באמת.

לדוגמה:

הייתי צריך לקבל מצויין בהיסטוריה.

אני לא אמור להיות חרד אף פעם.

למרבה הצער, כשעושים זאת, אנו פשוט מפעילים עלינו לחץ נוסף שיכול להוביל לחרדה. במקום זאת, לפעמים זה יכול לעזור לקבל שדברים לא תמיד יכולים להיות מושלמים.

הכללה יתר:

בהתבסס על אירוע בודד אחד, אתה מניח שכולם יהיו לפי אותו הדפוס בעתיד. לדוגמה:

כשאתה נרשם לקורס במכללה, אתה פוגש חבר שאתה מוצא מעצבן. כתוצאה מכך, אתה דואג שכולם בכיתה יהיו אותו הדבר ואתה לא תכיר חברים.

"מה אם" הצהרות:

האם תהית פעם "מה אם" משהו רע יקרה?

לדוגמה:

מה אם תהיה לי התקף חרדה במסיבה?

מה אם לא אכיר חברים כשאתחיל בעבודה החדשה שלי?

סוג כזה של חשיבה יכול לגרום לנו לעתים קרובות להימנע מלהגיע למקומות או מלעשות את הדברים שאנחנו רוצים.

תיוג:

האם אתה מוצא את עצמך מצמיד תגיות שליליות לעצמך?

לדוגמה:

אני חלש.

אני בזבוז מקום.

אני תמיד חרד.

תגיות כמו אלו משפיעות מאוד על הדרך שבה אנו רואים את עצמנו ויכולות להגביר את רמות החרדה שלנו.

האם אחת מהמחשבות הלא מועילות שלך עוקבת אחר חלק מהדפוסים הללו? רשום כל דוגמה שאתה יכול לחשוב עליה בתיבה הבאה :

אנו יכולים ללמוד טכניקות כדי לתקוף מחשבות לא מועילות אלו. זה יכול לעזור להפחית את רמות החרדה שלך.

החלק הבא של חוברת זו ידון כיצד אנו יכולים לתקוף את המחשבות הלא מועילות שלנו. ייתכן שתחשוב על מחשבה מאוזנת יותר שהיא מדויקת ומבוססת על ראיות.

איך לתקוף מחשבות לא מועילות

לאחר שזיהית מחשבה לא מועילה, השלב הבא הוא לתקוף אותה.

כדי לעשות זאת, אתה יכול לשאול את עצמך סדרה של שאלות.

ראה את הדוגמה למטה:

מצב: מבחני סוף השנה מתקרבים.

איך אתה מרגיש: עצבני, לחוץ וחששני.

מחשבה לא מועילה: אני בהחלט אכשל במבחנים שלי באופן כואב!

תקיפת מחשבה לא מועילה

עכשיו אתה יכול לתקוף את המחשבות הלא מועילות שלך על ידי שאילת שאלות אלה. האם ישנן ראיות הסותרות מחשבה זו?

תמיד הצלחתי במבחנים הקודמים שלי.

הציונים שלי בקורס היו טובים.

האם אתה יכול לזהות חלק מדפוסי החשיבה הלא מועילים שתיארנו קודם? אני "מניח את העתיד". אין לי שום ראיות להצביע על כך שאכשל.

מה היית אומר לחבר שחשב מחשבה כזו במצב דומה?

הייתי אומר אל תהיה טיפש, תמיד הצלחת. כל עוד למדת קשה, אתה אמור להיות בסדר. בנוסף, אתה יכול רק לנסות לעשות את הכי טוב שלך.

מהם החסרונות והיתרונות של חשיבה בדרך זו?

חסרונות: זה גורם לי להרגיש חולה מדאגה.

יתרונות: אני לא יכול באמת לחשוב על שום דבר.

איך תרגיש לגבי זה בעוד 6 חודשים?

סביר להניח שאסתכל אחורה ואצחק על כמה הייתי טיפש.

האם יש דרך אחרת להסתכל על המצב הזה?

תמיד הצלחתי בעבר, אז אני אמור להיות בסדר. אני יכול רק לעשות את הכי טוב שלי בכל מקרה; אחרי הכל למדתי הרבה. במקרה הגרוע ביותר, אצטרך פשוט לחזור עליהם בשנה הבאה.

לאחר ששאלת את עצמך שאלות אלו, עליך לקרוא את התשובות שלך.

נסה להגיע לנקודת מבט מאוזנת יותר או רציונלית יותר.

לדוגמה:

"דאגה לגבי כישלון לא עושה לי טוב. תמיד הצלחתי בעבר, אז אני אמור להיות בסדר, במיוחד מכיוון שהתכוננתי כראוי."

נסה להחיל שאלות אלו על המחשבות הלא מועילות שאתה מבחין בהן. זה יכול לעזור להפחית את רמות החרדה שלך. אתה יכול להשתמש בטכניקה זו כדי לבדוק אם המחשבות שלך ריאליות ומאוזנות.

פתרון בעיות

ייתכן שתתקשה להתמודד אם יש לך המון בעיות שלא נראה שאתה יכול להתגבר עליהן. זה יכול להשפיע באופן ברור על רמות החרדה שלנו. מאבק עם בעיות בלתי פתורות יכול לעתים קרובות לגרום לנו להרגיש גרוע יותר. אנו יכולים להגיע למצב שבו אנו דואגים או מתווכחים על הבעיות שלנו בלי למצוא דרך לפתור אותן. זה יכול לגרום לנו להרגיש עוד יותר עצובים, ויכול להפריע לשינה שלנו.

זה יכול לעזור לפתח דרך מובנית לעבור דרך בעיה. התחלת להתגבר על חלק מהבעיות שלך עשויה לעזור לך להרגיש טוב יותר. אתה יכול לשפר את מיומנויות פתרון הבעיות שלך על ידי למידה כיצד ליישם את השלבים המפורטים כאן.

זיהוי הבעיה שלך

הדבר הראשון שיש לשאול את עצמך הוא "מה הבעיה?" נסה להיות ספציפי ככל האפשר. לדוגמה:

"אני חייב 400 שקל לחבר שלי"

"אני הולך לפספס את המועד האחרון הזה."

חשוב על פתרונות אפשריים

נסה לרשום כל דרך שאתה יכול לחשוב עליה כדי להתגבר על הבעיה שלך. רשום כל דבר וכל דבר. הפתרונות הטובים ביותר יהיו כנראה אלו שאתה חושב עליהם בעצמך. זה בגלל שאף אחד לא באמת מכיר את המצב שלך טוב כמוך.

זה יכול לעזור לשקול:

איך היית פותר בעיות דומות בעבר.

מה החברים או המשפחה שלך היו מייעצים.

איך היית רוצה לראות את עצמך מתמודד עם הבעיה.

בחירת פתרון

לאחר מכן, עליך לבחור את הפתרון הטוב ביותר מתוך הרשימה שלך. חשב בזהירות על כל אפשרות. זה שימושי לעבור על כל הסיבות "בעד" ו"נגד" כל רעיון. זה יעזור לך לקבל החלטה טובה ולבחור את הפתרון הטוב ביותר.

אחרי זה, ייתכן שאתה עדיין לא בטוח. אולי שתי גישות נראות טובות באותה מידה. נסה לבחור אחת להתחיל איתה. אם זה לא עובד, תמיד תוכל לחזור ולנסות גישה אחרת מאוחר יותר.

פירוק הפתרון שלך

כדי לעזור לך לבצע את הפתרון שבחרת, יכול להיות שימושי לפרק אותו לפעולות קטנות. דבר זה יכול לעזור לנהל את הפתרון ולעקוב אחר התוצאה.

מספר השלבים הדרושים ישתנה בהתאם לפתרון ולמידת המורכבות שלו. לדוגמה:

מישהו עם חובות עשוי להיות החליט לנסות לפתור את הבעיה שלו על ידי מציאת עבודה במשרה חלקית.

זה ידרוש מספר שלבים:

.1 רישום בחברות כח אדם/מודעות דרושים

.2 בחירת העבודות שבהן ברצונך להגיש מועמדות.

.3 יצירת קורות חיים.

.4 שליחת קורות החיים.

.5 קניית בגדים לראיון.

.6 הכנת תשובות לשאלות ראיון פוטנציאליות.

נסה את הפתרון שלך ובדוק את התוצאה

עקוב אחר השלבים הדרושים כדי לבצע את הפתרון שלך.

פשוט עשה אותם אחד בכל פעם. לך בקצב שלך ואל תתן לעצמך להרגיש לחוץ מדי. לאחר שהשלמת את כל השלבים, עליך לבדוק את התוצאה.

אם פתרת בהצלחה את הבעיה, אז נהדר. אם הבעיה עדיין קיימת, אל תוותר.

האם יש פתרון אחר ברשימה שלך שתוכל לנסות ?

האם יש פתרון שונה שעדיין לא שקלת ?

האם אתה יכול לשאול מישהו אחר אם יש לו רעיונות או עצות ?

האם אתה יכול לשלב חלק מהפתרונות שלך ?

זה שימושי לזכור שלא כל הבעיות נמצאות בשליטתנו. זה יכול להפוך את זה לקשה מאוד, אם לא בלתי אפשרי, לפתור בעזרת השלבים לעיל. אולי תצטרך לחכות, או לבקש ממישהו אחר לפעול במקומך. במצב כזה, נסה לא לדאוג. אין מה להרוויח מדאגה לגבי משהו שאין לך שליטה עליו.

הגבלת הזמן שאתה מבלה בדאגה

אנשים חרדים נוטים להקדיש חלק גדול מזמנם לדאגה. לפעמים הם דואגים עד כדי כך שמתקשים מאוד "להשתחרר" ולהירגע. למעשה, אחד הדברים המתסכלים ביותר לגבי תחושת חרדה היא הדאגה לכאורה בלתי נשלטת המתרחשת לעתים קרובות לצידה. לכן,

אם נוכל להפחית את כמות הזמן שאנו מבזבזים בדאגה, נוכל להפחית את רמות החרדה שלנו.

אחת הדרכים לעשות זאת היא להקצות "זמן דאגה". זה כרוך בהקצאת 15-20 דקות כל יום שבהן תתן לעצמך לדאוג. כל דאגה שצצה בראשך מחוץ ל"זמן הדאגה" צריכה פשוט להירשם ולשכוח ממנה עד מאוחר יותר באותו יום כשאתה מנסה לפתור אותה במהלך "זמן הדאגה" שלך. על ידי רישום הדאגות, אתה יכול להרגיש בטוח בידיעה שלא תשכח

לנסות לפתור אותן מאוחר יותר. זה אמור לפנות זמן במהלך היום שבדרך כלל מבוזבז בדאגה. ואז - כשמגיע "זמן הדאגה" שלך, עליך לאפשר לעצמך לחשוב על הדברים שהטרידו אותך באותו יום ולנסות לפתור אותם. "זמן הדאגה" לא רק עוזר להפחית את

הזמן שאתה מבלה בדאגה, אלא גם מוכיח שאתה יכול להיות בעל שליטה רבה יותר לגבי אם אתה מתעסק בדאגה או לא. זה גם מראה שדאגה היא לרוב לא הכרחית. זה בגלל שכשאתה חוזר לשקול את הבעיות שלך "בעין טרייה", רבות מהן כבר נפתרות בעצמן או פשוט נראות פחות חשובות.

אלו הם השלבים :

קבע זמן ביום שבו יהיה לך "זמן הדאגה" שלך .

בזמנים אחרים, פשוט רשום כל דאגה שצצה בראשך ונסה לשכוח ממנה . כשהגיע "זמן הדאגה" שלך, בחר כמה זמן תתן לעצמך "לדאוג" )נסה לשמור על זה לא . יותר מ15-20- דקות(. התחל לתזמן את עצמך כדי ש"זמן הדאגה" שלך לא יאריך בזמן הדאגה, נסה לפתור את הדאגות שלך באופן פעיל. פשוט נסה לחשוב על פתרונות לדאגות שלך אם אפשר

שימוש בעט ובמחברת כדי לרשום פתרונות יכול להיות מועיל

עצור ברגע ש"זמן הדאגה" שלך הסתיים. אם יש דאגות שעדיין נראות לא פתורות, פשוט העבר אותן ל"זמן הדאגה" של מחר

הנה כמה טיפים שימושיים שיעזרו לך עם "זמן הדאגה" שלך:

* אם אתה מוצא את עצמך מתקשה "להשתחרר" מכל הדאגות שלך במהלך היום, אל תדאג, זה אמור להשתפר עם הזמן והתרגול.

זה עשוי להיות שימושי להשתמש בסעיף פתרון בעיות בחוברת זו במהלך "זמן הדאגה". כשזה מגיע ל"זמן הדאגה", אל תהסס לקצר אותו אם פתרת את כל הדאגות שלך מוקדם.

לעתים קרובות, הדברים שגרמו לנו לדאגה בנקודה מסוימת ביום נראים פחות בעייתיים כשחוזרים עליהם במהלך "זמן הדאגה". אם זה קורה "נהדר" פשוט שכח מהם. זכור, בדרך כלל לא ניתן לפתור כל דאגה או בעיה שיש לך. אז אם משהו נמצא מחוץ לשליטתך )או שכבר קרה(, נסה לא לדאוג מכיוון שעשית את כל מה שיכולת. יש גם אפשרות שהדאגה שלך אפילו לא תתגשם מלכתחילה.

ִרלְקַסציה

חשוב להקדיש זמן להירגע ולעשות פעילויות שאתה נהנה מהן. זה יכול לעזור להפחית את רמות החרדה שלך על ידי הרגעת הגוף והנפש. זה יכול גם לעזור לך לישון. בלי לקחת את הזמן להירגע, קל להרגיש מוצף ולחוץ.

ִר ַלְק ַס ְצ ָיה יכולה לכלול לעשות משהו שאתה נהנה ממנו, או פשוט להיות לבד. דוגמאות טובות יכולות להיות קריאת ספר או אמבטיה. פעילות גופנית היא גם יעילה מאוד בעזרה לנו להירגע. מה שאתה עושה לא באמת משנה. נסה לבחור משהו שתתענג עליו ושיעניק לך הפסקה. פעילות שאתה נהנה ממנה תיתן לך גם פחות זמן להקדיש לדאגה. הנה רשימה של פעילויות שעשויות לעזור לך להירגע.

הצעות:

עשה קצת פעילות גופנית )למשל שחייה, רכיבה על אופניים(

קרא ספר

צפה בתוכנית הטלוויזיה האהובה עליך

לך לקולנוע

עשה משהו יצירתי )למשל ציור, צביעה(

בקר חבר או בן משפחה

קח אמבטיה

נסה להוסיף כמה מהרעיונות שלך משלך לתיבה למטה. אתה יודע מה הכי טוב בשבילך. ______________________________________________________________________

נסה למצוא זמן להירגע כל יום. זה עשוי להיראות קשה, אבל שווה להקדיש זמן לזה. זה יכול לעזור לך להרגיש הרבה יותר טוב. ישנם מדריכי ִר ַלְק ַס ְצ ָיה שזמינים שמעשויים לעזור לך.

ישנם גם תרגילים שמתוארים בדפים הבאים. הם נועדו במיוחד לעזור לך להירגע. עם זאת, עליך להפסיק את התרגיל אם בכל רגע אתה מתחיל לחוות אי נוחות או כאב.

נשימה מבוקרת

טכניקה פשוטה זו כוללת התמקדות בדפוסי הנשימה שלנו והאטתם. אנשים רבים מוצאים תרגיל פשוט זה מאוד מרגיע. זה יכול להיות מועיל במיוחד לאלו שחשים סחרחורת או כאב ראש כשיש להם חרדה או מתח. זה קורה לפעמים מכיוון שהנשימה של אנשים משתנה ונהיית מהירה יותר כשיש להם מצוקה.

זה יכול להיות חוויה לא נוחה ולא נעימה. זה יכול לגרום לאנשים להיות עוד יותר על הקצה, ומעגל קסמים יכול להתרחש. למידה של תרגילי נשימה מבוקרת יכולה לעזור לך לנהל רגשות אלה בצורה יעילה יותר. זה יכול גם לעזור לתת למוח ולגוף שלך הזדמנות להרגע.

זכור, אתה יכול להשתמש בתרגיל זה כדי לעזור לך להירגע בכל רגע. אתה אפילו יכול להשתמש בו כדי לעזור לך להירדם. עם זאת, זה שימושי במיוחד אם אתה מרגיש כאב ראש, סחרחורת או התעלפות.

התחלה

מצא מקום נוח ושקט שם לא יפריעו לך. אתה יכול לשבת או לשכב כדי לתרגל תרגיל זה. התחל להתמקד בנשימה שלך. נסה לקצב איטי ונוח. אתה יכול להשתמש בטכניקת הנשימה המבוקרת שתוארה קודם. עשה זאת למשך כמה דקות כדי להתכונן לתרגיל ִר ַלְק ַס ְצ ָיה שרירים.

אמצע

נסה למתוח כל קבוצת שרירים במשך כ5- שניות. אל תמתח את השריר חזק מדי. התמקד בתחושות שזה גורם. לאחר מכן, הרגע את השרירים שלך למשך זמן דומה, ושוב, התמקד בתחושה שזה גורם. לאחר מכן, עבר לקבוצת השרירים הבאה. נסה לזכור לשמור על קצב הנשימה שלך נוח לאורך כל התהליך.

הנה כמה הצעות לקבוצות שרירים שאתה עשוי לרצות לעבור עליהן: רגליים - כופף את כפות הרגליים ומתוח את השרירים כאילו אתה מנסה לקום. בטן - מתוח את שרירי הבטן.

זרועות - כופף את האגרופים ומתוח את השרירים כאילו אתה מנסה להרים משהו. כתפיים - תרים את הכתפיים. הרם אותן לכיוון האוזניים שלך.

פנים - עשה פרצוף מצער. סגור את העיניים חזק ותעשה קמטים באף שלך. אחיזה בשיניים.

סיום

זה יכול להיות מועיל לבלות כמה דקות פשוט שוכב בשקט במצב ִר ַלְק ַס ְצ ָיה . ראה אם אתה יכול להבחין בכל מתח בגוף שלך ונסה להרפות אותו. אחרת, פשוט תן למתח להיות אם דעתך מתפזרת, נסה להחזיר את הריכוז שלך לנשימה שלך

לבסוף,

ספר לאחור בשקט ובאופן איטי: 5 - 4 - 3 - 2 - 1 - 0

וצא מהִר ַלְק ַס ְצ ָיה בזמן שלך

ראה אם אתה יכול לשאת את תחושת הִר ַלְק ַס ְצ ָיה הזו לתוך כל מה שתעשה אחר כך

הסחה

הסחה היא טכניקה טובה כדי להדוף את הסימפטומים של חרדה ומתח כאשר הם מרגישים מוצפים. זה יכול גם לתת לך מקום להתמודד עם מצב בצורה שקולה יותר וחיובית. זה גם מועיל כשאין לך את המקום או הזמן להשתמש בגישה פרואקטיבית יותר, כמו תרגיל ִר ַלְק ַס ְצ ָיה .

הסחה פשוט כרוכה בניסיון להסיט את דעתך מסימפטומים או מחשבות לא נוחות. אתה יכול לעשות זאת על ידי ניסיון להתמקד במשהו לא קשור. לעתים קרובות זה עוזר להם לעבור. חשוב עדיין לזכור שהסימפטומים של חרדה אינם מזיקים או מסוכנים. גם אם לא השתמשת בהסיחה או בטכניקות ִר ַלְק ַס ְצ ָיה , לא יקרה שום דבר נורא.

רעיונות שיעזרו לך להסיח את דעתך ממחשבות או חרדה מטרידות כוללים:

* נסה להעריך פרטים קטנים בסביבתך.

* ספר לאחור מ1000- בקפיצות של .7

* התמקד בנשימה שלך, לדוגמה, איך מרגישים לשאוף ולנשוף.

* ספר דברים שאתה רואה שהם מתחילים באות מסוימת.

דמיין את עצמך נמצא בסביבה נעימה, בטוחה ונוחה )למשל נמצא על חוף הים(. הקשיב למוסיקה האהובה עליך. נסה להבחין בכל כלי הנגינה השונים והצלילים שאתה שומע.

.

כמו כל תרגיל ִר ַלְק ַס ְצ ָיה , ייתכן שייקח כמה דקות עד שתתחיל להרגיש שהוא עובד.

צמצום הימנעות

אנשים נוטים להיכנס להרגל של הימנעות ממצבים שגורמים להם קושי. אסטרטגיית התמודדות זו יכולה, למרבה הצער, להחמיר את הבעיה. זה בגלל שככל שאנו נמנעים ממשהו יותר זמן, כך הוא הופך מרתיע יותר. על ידי הימנעות ממצבים, אנו גם מונעים מעצמנו להוכיח שאנו יכולים להתמודד בהם. כתוצאה מכך, החרדה שלנו כלפי המצב נמשכת והביטחון שלנו נשאר נמוך.

למשל, הדוגמה הבאה:

מישהו נוטה לדאוג ששופטים אותו שלילית על ידי אחרים.

יכול להימנע מיציאה החוצה מבחינה חברתית מחשש שאנשים לא יאהבו אותו או שהוא יעשה מעצמו צחוק. לדוגמה, הוא יכול להימנע מיציאה למסיבות בעבודה, מסיבות, מסעדות, או להשתתף בתחביב. יכול להימנע מלהתבטא בקבוצות גדולות, במקום להישאר שקט ולא באמת "להיות עצמו". יכול להימנע מכל מצבי ביצוע, כמו נאום או הצגת עבודה, בגלל הפחד שלו להיות מוערך שלילית. על ידי הימנעות מכל המצבים הקשורים הללו, לעולם אין לו הזדמנות להתאמן בהם או להוכיח שהוא יכול להתמודד איתם.

קל לראות איך השימוש בהימנעות כאסטרטגיה להתמודדות יכול במהירות להתחיל להשפיע באופן שלילי על חיי אנשים, מכיוון שהם מתחילים להימנע מיותר ויותר מצבים. אם במקום זאת אנו מתמודדים עם מצבים קשים, ניתן לבנות את הביטחון שלנו. זה יעזור להפחית את החרדה שלך באופן משמעותי.

רשום את הדברים שאתה נמנע מהם :

דירוג מצבים אלו:

דרג את רשימת המצבים שלך לפי קושי.

מהפחות מעורר חרדה ל : הכי מעורר חרדה בסולם של 1-10

ללא חרדה = 1

חרדה קיצונית= 10

לאחר שסיימת, נסה לארגן את הפריטים שלך מהפחות מעורר חרדה ליותר מעורר חרדה.

התמודדות עם המצב בעל הדירוג הנמוך ביותר

נסה להתמודד עם הפריט בעל הדירוג הנמוך ביותר ברשימה שלך. זה יהיה הפריט שגורם לך הכי פחות חרדה. סביר להניח שתגלה שגם אם החרדה שלך עשויה לעלות בתחילה, היא תרד אם תישאר במצב זמן רב מספיק. נסה להישאר במצב עד שהחרדה שלך תרד לפחות בחצי.

חזרה על משימה זו

חזור על המשימה בתדירות גבוהה ככל האפשר )כל יום אם אתה יכול(. נסה לא להשאיר זמן רב מדי בין הפעמים שאתה מתמודד עם פריט זה. מכיוון שככל שאתה מתמודד עם משהו יותר, כך הפחד שלך יורד. אתה אמור להבחין שהחרדה שלך הולכת ופוחתת בכל פעם שאתה עושה זאת. ייתכן שתגלה בסופו של דבר שזה יגרום לך מעט מאוד חרדה, אם בכלל.

מעבר לפריט בעל הדירוג הנמוך הבא

כשהרגשת נוח עם פריט, נסה לעבור לפריט הבא ברשימה שלך. על ידי עבודה דרך הרשימה שלך, תתחיל להרגיש חרד פחות ופחות במצבים. אתה אמור לגלות שהביטחון שלך גדל ככל שאתה מתקדם מכל פריט. אתה אמור לגלות שמשימות מדורגות כקשות יותר נראות ניהוליות יותר ככל שאתה מתקדם.

דברים שיש לקחת בחשבון

אל תפחד מהסימפטומים של חרדה. חרדה היא תגובה טבעית ובריאה שאינה מסוכנת נסה לא להימלט ממצבים שאתה מפחד מהם באמצע הדרך. הישאר, והחרדה שלך בסופו של דבר תרד

החרדה שלך תרד בכל פעם שאתה מתמודד עם מצב מפחיד. נסה להתמודד עם הפחדים שלך בתדירות גבוהה ככל האפשר

ייתכן שתרצה גם לתקוף כל מחשבה לא מועילה כשאתה מתמודד עם פחד שים לב למצבים אחרים שאתה נמנע מהם בגלל חרדה. נסה להפחית את הימנעותך בהדרגה יותר ויותר

ייתכן שתתמודד עם פריט ברשימה שלך שלא ילך טוב כפי שקיווית. נסה לא לוותר. התמדה, ובסופו של דבר זה אמור להקל

אם פריט ברשימה שלך נראה קשה מדי, ראה אם אתה יכול להוסיף שלב או שניים נוספים לפניו. זה יאפשר לביטחון שלך לגדול עוד לפני שתתמודד איתו

לסיום,

אנו מקווים שמצאת כמה מהרעיונות בחוברת זו שימושיים. אתה יכול להמשיך להשתמש בטכניקות שמצאת שימושיות לאורך זמן ארוך בעתיד, והן אמורות להמשיך להועיל לך. אם חלק מהרעיונות לא ממש שימושיים בהתחלה, אולי שווה להישאר איתם למשך כמה שבועות כדי לתת להם הזדמנות לעבוד. עם זאת, אם אתה מרגיש שהמצב שלך נותר בעינו או אם לא מצאת את החוברת הזו שימושית, עליך לדבר עם רופא המשפחה שלך שיוכל לספר לך על האפשרויות האחרות הזמינות שיכולות להיות שימושיות לך.